Prévoir son alimentation

Prévoir son alimentation

Jamais sur le pouce, vous ne bâclerez les pauses repas, une personne reposée, hydratée et nourrie sera moins sensible à la fatigue et aux conditions climatiques. Cependant la notion de repas en activité est très subjective, Il ne s'agit pas de faire un gueuleton à la pause mais bien d’apporter le nécessaire à votre corps. D'autres part si votre activité s'étale sur plusieurs jours, la nourriture prendra beaucoup de la place et rajoutera du poids dans votre sac à dos, Il faudra compter environ 500-700 grammes par jours et par personnes d’où l’utilité de calculer au plus juste vos besoins.  

 


Notion et application du Métabolisme de Base (MB)

Plusieurs raisons doivent vous motiver à maîtriser et utiliser la notion de Métabolisme de Base. La toute première des raisons est le rapport volume/poids des rations journalières. Nous avons établis plus haut que le poids variait entre 500 et 700 grammes soit entre 5 et 7 kg en plus dans votre paquetage pour dix jours et sans compter l’eau. Vous comprenez donc l’absolue nécessité d’évaluer vos besoins en énergie afin d’ajuster au mieux votre charge. Une nutrition adaptée à l’activité est indispensable à la performance, à la santé et à votre récupération.

 

On définira par Métabolisme de Base, le besoin en énergie indispensable à notre organisme pour maintenir ses fonctions vitales sans aucunes sollicitations physiques ou extérieures. Cette consommation énergétique sera ajustée par un coefficient multiplicateur en corrélation de l’effort demandé à notre organisme, mais aussi par des phénomènes extérieurs tels que les conditions climatiques. La méthode calcul est basée sur quatre facteurs, le sexe, l’âge, le poids et la taille.

  

Lorsque vous aurez déterminé votre Métabolisme de Base, il suffira alors d’appliquer le coefficient multiplicateur d’activité physique selon l’effort.

 

Calcul du métabolisme de base

 

Caractéristiques de l'individu :

Sexe: Homme Femme

Age en années:
Masse en kg:
Hauteur en cm:

Croissance en cours :

Grossesse en cours :

 

Métabolisme de base :
(quantité d'énergie dépensée par l'organisme au repos)

(estimation selon la formule de Harris & Benedict)

homme : E = 66,5 + (13,8 x m) + (5 x h) - (6,8 x a)
femme : E = 655,1 + (9,6 x m) + (1,9 x h) - (4,7 x a)

kcal par jour

soit

kJ par jour

 

Evaluez vos besoins nutritionnels journaliers

Coefficient multiplicateur

  • Activités sédentaires = 1,4
  • Activités intenses = Entre 1,6 et 1,8
  • Activités très intenses = Entre 2 et 2.5

A savoir

La notion d'effort est très personnelle, d'un individu à l'autre sur une même activité le choix du coefficient ne sera pas forcement le même.


Le besoin en Kcal est journalier, il peut être répartit  en multiple  ou un seul en repas.


Nourrissez vous en selon votre niveau d'énergie et  pas en fonction de votre sensation de faim.


Sélectionner une nourriture efficace et légere

  • Les fruits secs

Les fruits secs sont une source d’alimentation de premiers choix pour les efforts intenses, non seulement par un apport riche en calories mais aussi car ils sont un excellent concentré de vitamines, de minéraux et oligo-éléments. Les fruits secs à coques, noisettes, amandes, noix… naturellement riches en lipides, vitamines et minéraux seront à privilégier, il faudra compter environ 600 Kcal pour 100g et d’autres parts les fruits secs déshydratés apporteront des sucres rapides du potassium, calcium… ainsi que des fibres pour une meilleure digestion. Ils peuvent tenir lieu et place de la collation du midi, Ils ont l’avantage d’être légers et faciles à assimiler.

 

Rappel : votre organisme consomme énormément d’énergie et d’eau pour la digestion et l’assimilation des aliments. Si votre collation est copieuse et riche, vous dépenserez inutilement deux éléments très important pour votre activité. 1% d’eau en moins dans votre organisme diminue de 10% votre potentiel musculaire.

  • L'alimentation spécialisée

Probablement héritière des rations militaires, l’industrie alimentaire  a su mettre sur le marchés toute une large gamme de produits aux services des sportifs et voyageurs au long court. Avec l’expérience à l'évidence on s’aperçoit que ses produits deviennent incontournables des lors que l’on commence à raisonner avec le rapport Poids/Calorie.

 

On retrouve 3 catégories principales, les plats lyophilisés, les auto-chauffant et les rations alimentaires :

lyophilisation outdoor

La lyophilisation est  un procédé de séchages très intéressant comparé à la déshydratation car toutes les caractéristiques nutritionnelles des aliments sont très bien conservées. Ce qui en fait un excellent  repas pour les bivouacs. Vous devrez toujours privilégiés les plats lyophilisés aux déshydratés mêmes si le coût d’achat est supérieur car le procédé de déshydratation fait perdre parfois jusqu’à 50% de la valeur nutritionnelle d’un aliment.

 

Avantages

  • Rapport poids/calories
  • Valeur nutritionnelle
  • Saveur salé ou sucrées

Inconvénients

  • Coût
  • Nécessite de l’eau chaude pour reconstituer le plat

lyophilisation outdoor
lyophilisation outdoor

Les auto-chauffants sont des plats prêts à manger livrés avec une poche d’eau et un système de chauffe permettant en 10 minutes  de réchauffer le plat sans autres besoins, ils sont très avantageux lors de conditions difficiles pluies, neiges, vents ou altitude mêmes sils sont plus lourds que les lyophilisés.

 

 Avantages

  • Rapport poids/calorie comparé à la nourriture traditionnelle
  • Valeur nutritionnelle
  • Saveur salé ou sucrées

Inconvénients

  • Coût
  • Plus lourd que les lyophilisés
lyophilisation outdoor

Les rations alimentaires

Ce sont des produits très intéressants car ils détiennent le record du rapport poids/calories. Mais il est important de rappeler qu'ils ont étés conçu pour des situations d’urgences alimentaires, ils ne suffiront pas à votre organisme sur une longue durée mais seront très utiles en complément des uns et des autres.

 Avantages

  • Rapport poids/calorie
  • Valeur nutritionnelle
  • Conditionnement

Inconvénients

  • Saveur
  • Alimentation sur le long terme

nicolas mathieu

Mes menus quotidiens

Je détermine mes besoins nutritifs en commençant par le calcul de mon métabolisme de base. Il se situe à 1525 kcal soit environ 2100 kcal par jour pour une activité sédentaire (MB x 1.4) et environ 2600 kcal (MB x1.7) en plein effort.

 

Ma priorité lorsque je compose les menus est le rapport Calorie / poids embarqué. Je me limite volontairement à 2300 kcal par jour, mon organisme puisera dans ses réserves  pour le reste et je ne manquerai pas de collecter dans l'environnement des calories supplémentaires dès que l'occasion se présentera (insectes, plantes, fruit des bois ...).

 

J'accorde beaucoup d'importance au petit déjeuner car les premières heures d'efforts sont généralement les plus productives et au repas du soir qui se doit d’être réparateur pour le corps et l'esprit. Concernant la collation du midi, j'opte pour une formule légère qui facilitera sa digestion et accélérera son assimilation. d'autres parts le phénomène de digestion sollicite beaucoup d’énergie et consomme énormément d'eau, deux éléments que vous devez éviter de gaspiller en activité ! 

Exemple de menu jour 1

Le matin: 627 kcal

  • Collation chaude, café, thé ou décoction de plante
  • Biscuit Outdoors MSI x 5 soit 169 kcal
  • Ration alimentaire BP 5 x 100g soit 458kcal

Repas du midi : 696 kcal

  • Mélanges fruits secs avec une dominante de cacahuètes, amandes, noix diverses, abricot et raisins secs (450 kcal)
  • Soupe (246 kcal)

Collation après midi: 169 kcal

  • Biscuit Outdoors MSI x 5 soit 169 kcal

Repas du soir : 819 kcal

  • Plat chaud lyophilisé ou auto chauffant env. 650 kcal
  • Biscuit Outdoors MSI x 5 soit 169 kcal

 


lyophilisation outdoor

Exemple de menu jour 2


Afin d’éviter la monotonie alimentaire et pour le moral j’alterne avec un "Pack Travellunch" complété par une ration alimentaire BP 5

Le matin: 

  • Muesli fruit et lait (+ 1 sachet de café/sel/sucre/papier)
  • Ration alimentaire BP 5 x 100g soit 458kcal

Repas du midi : 

  • Risotto au poulet et légumes
  • Soupe (246 kcal)

Collation après midi: 169 kcal

  • Biscuit Outdoors MSI x 5 soit 169 kcal

Repas du soir :

  • Pâte sauce à la crème aux fines herbes (Végétarien)
  •  Biscuit Outdoors MSI x 5 soit 169 kcals

 


Mais comment prévoir une alimentation sur plusieurs semaines ?

L'organisation se complique, à moins de disposer d'un colosse dans votre équipe portant toute l'intendance, il va falloir composer les menus différemment.

Vos priorités restent les mêmes, l'apport calorique et le poids. Vous vous concentrerez alors dans un premier temps sur les rations militaires et de secours pour leur qualités nutritionnelles, mais indéniablement une approche sur l'utilisation des ressources naturelles serait un plus, vous permettant de varier et compléter votre alimentation.

  • Connaissance des plantes sauvages comestibles,
  • Test Universel de Comestibilité (TUC),
  • Cuisine sauvage
  • Entomologie (se nourrir d'insecte)

 Et d'autre part une sérieuse étude de terrain vous permettant de repérer avec précision les zones de réapprovisionnements

  • Les ruisseaux, rivières ...pour l'eau
  • Clairières, sous bois, forêts (insecte et plantes)...

 L'étude de terrain, le TUC, l'entomologie et la cuisine sauvage feront l'objet d'articles spécifiques.

 

Nicolas MATHIEU , extrait du "Guide du voyageur autonome"

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